你有没有过这种经历？走在路上，突然觉得胸口闷，好像有什么东西堵着，深吸一口气，嗯，还是没到底儿，或者晚上睡觉，明明很累，躺下来却总觉得鼻子不通气，翻来覆去就是睡不着，我以前也觉得这没啥大不了，顶多是空气不好嘛，可是后来有次去医院，医生一句“你呼吸方式有问题”，可把我问懵了，呼吸还能有什么问题？不就是吸气、呼气，谁不会啊？但真去想了想，发现我平常呼吸确实有点“偷懒”——很浅、很快,有时候甚至感觉喘不过气来。
这事让我琢磨了很久，我们每天大概要呼吸两万多次，这动作基本是自动的，咱们根本不会去管它，可是你想啊，要是每次呼吸都不到位，那这身体能舒服吗？说白了，呼吸这事儿，它比你想的更重要。 这篇文章，咱们就来聊聊“健康呼”这件事,怎么才能好好喘口气。
什么是“健康呼”？真别觉得这词儿矫情
“健康呼”它不是个医学的硬词儿，没有哪个诊断书上会写这个，但它确实在慢慢变成健康圈里头大家讨论的一个概念，简单说，就是你呼吸的方式、节奏、深浅，对整个身体的运转有没有帮助。
你可能觉得我夸张了，呼吸还能影响哪里？其实影响可大了，你想想，咱们身体里的每一个细胞，都需要氧气来正常工作，要是你总是很浅很浅地呼吸，只用到肺的一小部分，很多肺泡都“闲着”，那氧气输送就不够，时间一长，人就会觉得累、头晕、注意力不集中，甚至会影响情绪,变得烦躁。
我自己的感觉特别明显。 之前有段时间工作压力大，整天坐在电脑前面，不知不觉就变成了“耸肩式呼吸”——肩膀抬起来，只用胸腔上部换气，结果呢，每天下午三四点就犯困，脖子也僵，肩膀还酸，后来我朋友提醒我，你试试把气沉下去，用肚子呼吸，一开始我还没当回事儿，觉得不就是换个方式吸气嘛，试了两三天，嘿，精神头确实不一样了，所以你看，呼吸这个“健康呼”,它是有实实在在感觉的。
“健康呼”和普通呼吸有啥不一样？
可能你要问了，那到底啥样的呼吸才算“健康呼”？跟咱们平时无意识的呼吸，区别在哪里？我列了个表,你一看就明白：
| 对比项 | 普通无意识呼吸（容易出问题的） | “健康呼”的大致标准 |
|---|---|---|
| 主要呼吸部位 | 胸腔上部、锁骨附近，肩膀容易提起 | 腹式为主，胸腔协同工作，肩膀放松 |
| 呼吸深浅 | 偏浅，感觉气吸不到底 | 深长而平稳，有有气沉丹田的感觉 |
| 呼吸频率 | 频率偏快，有时候会“喘” | 每分钟6-8次左右（清醒静坐时） |
| 有无明显停顿 | 吸和呼之间转换很快，几乎没有停顿 | 呼和吸之间有自然的短暂停顿 |
| 身体反应 | 久了容易紧张、疲劳、焦虑 | 有助于放松、稳定情绪、改善体态 |
这只是一个参考，不是让你拿秒表去算，关键是感受——你觉得自己呼吸的时候，是全身放松的，还是紧绷的？是顺畅的,还是憋着的？
为什么咱们的呼吸会“不健康”？
这绝对不是你的错，咱们的生活环境里，好多事儿都在“教”我们错误地呼吸，你琢磨琢磨,是不是这么回事：
- 坐得太久了。 一天到晚窝在电脑前，腰弯着、胸含着，胸廓被压缩，腹腔也没有空间，在这种体态下，身体很难进行深长的腹式呼吸，时间长了，身体就默认了这种“浅呼吸模式”。
- 压力太大了。 一紧张、一焦虑，身体就进入“战斗或逃跑”模式，交感神经兴奋，呼吸自然就变浅变快，长期处于压力下,呼吸模式几乎就定型在这种高耗能状态了。
- 穿衣服太紧了。 这不是瞎说，尤其是收腰、收腹的衣服，本身就在限制腹部的活动空间，你要是穿着特别紧绷的裤子去呼吸，肚子能正常“鼓”起来吗？肯定不能啊。
- 忘了呼吸的“暂停键”。 咱们什么时候最容易注意到呼吸？跑步的时候、游泳的时候、紧张的时候，但平时坐着、走着、躺着，几乎完全忘了它。意识不到，就意味着没法调整。
怎么把这个“健康呼”找回来？试试这几招
找回健康呼吸，没那么玄乎，你不用专门去报个班，也不用买什么奇特的器材，你只需要重新认识一下你自己的呼吸，然后给它一点点引导，我试下来觉得最有用的几个办法,你可以挑一两个试试：
先从“躺平”开始
最放松、最容易感受到腹式呼吸的姿势，就是躺着，晚上要睡着之前，或者早上刚醒来,就可以试试。
- 平躺，膝盖弯曲，双脚自然踩在床面上（这样腰能贴着床面）。
- 一只手放在胸口,另一只手放在肚子上。
- 然后开始吸气，想象你的肚子像气球一样慢慢鼓起来，去顶放在肚子上的手，注意：胸口的那只手，应该基本不动。
- 呼气的时候，让肚子自然收缩回去,感觉像是气球在放气。
一开始不用追求深长，能感觉到肚子在动就行，很多人第一次试的时候，发现自己肚子根本鼓不起来，或者只能鼓很小一点，没关系，这是正常的，说明平常很少用这块肌肉，每天睡前练3-5分钟,慢慢就找到感觉了。
“呼气比吸气长”的小窍门
很多人觉得，呼吸嘛，关键是把气吸足，但健康呼有一个很重要的点是把气“呼净”，你想想，肺里的旧气没排出去，新气怎么装得满呢？有一个很简单有效的办法,就是刻意让呼气的时间拉长。
- 吸气用4拍,呼气就用6拍甚至8拍。
- 或者，你可以在呼气最后快结束的时候，再努力轻轻地“哈”一声,把最后一点气排出去。
- 这个技巧有个特别实在的好处：它会让你那个紧张的神经系统立刻放松下来，因为呼气本身会激活副交感神经,让心率降下来。
把“健康呼”融入日常
你不可能一天到晚躺着练，真正有用的是,把这种呼吸意识带到生活里。
- 等红灯、排队、做家务的时候。 停下来两三秒钟，检查一下你的肩膀在哪里？是不是耸起来了？如果是，让肩膀沉下去，试着让气沉到腹部，你就告诉自己：“气沉下去，肩膀放下来。”
- 走路的时候。 别低头玩手机，抬起头，步子迈稳，试着让呼吸和步伐配合一下：吸气时走四五步，呼气时走五六步，这样走一会儿,你会发现整个人的状态都稳了很多。
- 压力大的时候。 比如开会前、考试前，或者心情烦躁了，马上做三次深长的腹式呼吸，吸气时默数4秒，屏气2秒（不难受就行），再呼气6-8秒，做过之后,脑子都会清晰一点。
健康呼”，还有两个很重要的事
除了上面这些实操的方法，还有两个观念上的事儿,想跟你掏心窝子说说。
呼吸，是唯一可以被有意识调节的“自主功能”
你想想，心跳你能管吗？不能，血压、体温、消化，这些你都管不了，它们是由自主神经系统控制的，但呼吸是个例外，它既可以“自动驾驶”——你睡着的时候它自己会动；也可以“手动驾驶”——你随时可以刻意地加深、放慢或者改变节奏，这意味着什么？意味着你可以通过呼吸，去“撬动”你的整个自主神经系统。
你心情不好了，心烦，呼吸快而浅，这时候你要是强迫自己高兴起来，很难，但你要是先强迫自己做一个深长平稳的呼吸，那个“自动驾驶”的身体反应就会跟着调整，身体先放松下来，情绪也会跟着平稳，这比你想“我要开心”要有效得多，这是一种很老实的办法，别想太多,就从呼吸开始。
别追求“标准答案”
网上有些呼吸方法讲得特别细，什么吸气7秒，停顿3秒，呼气10秒，我刚开始也想照着做，结果呼吸节奏全乱了，搞得自己更紧张，后来想明白了，方法只是工具，感觉才是核心。
- 你感觉坐直了呼吸顺畅,那就坐直。
- 你感觉呼气长一点身体舒服,那就多呼一会儿。
- 你感觉某个呼吸节奏让你心跳变快、不舒服,那就换一个。
健康呼没有唯一的标准答案，你的身体会告诉你答案，我自己就发现，我不太适合特别长的屏息，但“呼气带一点儿‘嘶’的声音”，能让我特别容易放松，这个就是我的“健康呼”。
那些真真切切的改变，都是慢慢憋出来的
我刚开始注意呼吸那阵子，也没什么翻天覆地的变化，就是偶尔想起来，就沉一口气下去，真正的改变,大概是几个月以后感觉到的。
睡眠变好了，以前入睡要滚至少半小时，现在往床上一躺，注意力放在呼吸上，基本几分钟就睡着了，然后就是白天不容易烦躁了，以前稍微有点什么不顺心的事，火就噌地一下上来，现在脑子里好像多了一个“暂停键”，在火气变大之前，身体会先有一个反应——下意识地呼一口气，就这么一下，情绪就压下去了不少，还有一个是耐力变好了，以前爬个四五层楼梯就喘得不行，现在平缓地上去，虽然也喘，但那种“肺要爆炸”的感觉少了很多。
这些东西，都不是一两天能感觉到的，更不是吃个什么药能达成的。它是一个很慢很慢，但是很扎实的过程。就像是重新学走路一样，前期会别扭，会觉得自己呼吸都要管，累不累啊，但一旦身体记住了那种舒服、放松的呼吸模式,它就会变成新的默认状态。
写在最后，就是唠唠叨叨
健康呼这件事儿，说到底就是咱们对自己日常习惯的一次温柔“微调”，你不需要成为什么呼吸大师，也不需要每天花一小时去盘腿打坐，你只需要在某个时刻，忽然安静下来，用耳朵听一听自己的呼吸声，用手感受一下胸口的起伏，然后对自己说：诶，我好像可以再呼深一点,再慢一点。
能把自己照顾好，本身就是一件很酷的事，从呼下一口气开始,慢慢来🌿
本文来自作者[kyadmin]投稿，不代表be365立场，如若转载，请注明出处：http://www.yikaoba.cn/jiankang/109.html
评论列表（4条）
我是be365的签约作者“kyadmin”！
希望本篇文章《健康呼，咱们怎么能好好喘口气？》能对你有所帮助！
本站[be365]内容主要涵盖：be365,be365网站,be365网址,ball365体育,Be365排名
本文概览：你有没有过这种经历？走在路上，突然觉得胸口闷，好像有什么东西堵着，深吸一口气，嗯，还是没到底儿，或者晚上睡觉，明明很累，躺下来却总觉得鼻...